Białko stanowi budulec narządów, mięśni, skóry oraz hormonów. Organizm potrzebuje produktów żywnościowych z dużą zawartością białka zarówno do utrzymania, jak i naprawy tkanek. Z kolei dzieci potrzebują białka do prawidłowego wzrostu.
Badania pokazują, że stosowanie diety odpowiednio zbilansowanej w produkty bogate w białko może pomóc schudnąć. Odnosi się to do zmniejszenia tkanki tłuszczowej z brzucha oraz zwiększenia masy mięśniowej i siły. Jest to zatem kolejna zaleta ze stosowania diety białkowej.
Kolejnym atutem białka jest fakt, że odpowiednia jego ilość w diecie przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi, oraz pomaga w walce z cukrzycą.
Trzeba wziąć pod uwagę, że dzienne zapotrzebowanie na białko zależy zarówno od aktywności fizycznej, jak i masy ciała. Jest to;
- 0,8 g/kg – dla osób nieaktywnych fizycznie
- 0,8 – 1 g/kg – dla osób uprawiających sport rekreacyjnie
- 1,2 – 2 g/kg – dla osób trenujących celowo (w przypadku kobiet wartość tą należy zmniejszyć o 15%)
Produkty z dużą zawartością białka
Planując dietę bogatą w białko, należy uwzględnić odpowiednie proporcje dziennego zapotrzebowania energetycznego. W związku z tym można przyjąć, że:
- dla kobiet w zależności od wieku jest to 2200 – 1900 kcal,
- dla mężczyzn wartość w przedziale 2900 – 2300 kcal.
Można przedstawić listę produktów żywnościowych z wysoką zawartością białka w 100 g oraz w 200 kaloriach. Są to tylko przykładowe produkty. Dla większej liczby produktów liczbę kalorii oraz zawartość białka można sprawdzić w kalkulatorze kalorii produktów.
Nazwa | Białko na 100g | Białko na 200 Kalorii |
Starty parmezan | 35,8 g | 18,2 g |
Chuda pierś kurczaka | 32,1 g | 40,8 g |
Chuda wieprzowina | 31 g | 31,8 g |
Tuńczyk | 29,9 g | 32,5 g |
Nasiona (pestki dynii) | 29,8 g | 10,4 g |
Wołowina (stek) | 28,7 g | 21,4 g |
Sardynki | 25 g | 24,2 g |
Masło orzechowe | 25 g | 8,5 g |
Migdały | 21,3 g | 7,3 g |
Ziarna słonecznika | 21 g | 7,2 g |
Łosoś | 20 g | 19,2 g |
Tofu | 17, 3 g | 24 g |
Jajka | 12,6 g | 16,2 g |
Jogurt grecki | 10 g | 34,5 g |
Soczewica | 9 g | 15,6 g |
Twarożek | 6 g | 3,5 g |
Jogurt niskotłuszczowy | 5,7 g | 20,5 g |
Zgodnie z przypuszczeniami najwięcej białka zawierają sery, mięso, oraz niektóre ryby. Wegetarianie i weganie powinni z kolei zainteresować się pokarmami pochodzenia roślinnego, takimi jak soczewica, nasiona czy ziarna słonecznika. Produkty te są dobrym źródłem białka.