10000 kroków dziennie – taka liczba kroków, powinna wystarczyć jeśli jesteś osobą dorosłą i zdrową. 10000 kroków to około 300-400 kcal. Pojęcie dziesięciu tysięcy kroków dziennie wywodzi się z japońskich klubów spacerowym i zostało spopularyzowane około pół wieku temu.
W przypadku osób starszych, z chorobami przewlekłymi, jak i dzieci liczba 10000 kroków dziennie może być nieadekwatna.
Zalecana aktywność a liczba dziennych kroków
Do tej pory nie powstała żadna formuła określająca wpływ każdego wykonanego kroku na zdrowotne skutki dla organizmu. Co więcej, brakuje stanowczych dowodów potwierdzających, że zwiększona liczba kroków przyczynia się do zmniejszenia śmiertelności.
Zalecenia zdrowia publicznego w Stanach Zjednoczonych (US Surgeon General) mówią o co najmniej 30 minutach średnio intensywnego treningu. Przy czym, nie ma różnicy czy trening wykonywany jest jednorazowa, czy w partiach. Taki rodzaj aktywności wykonywany przez 30 minut spala około 150 kalorii.
Mała liczba kroków w ciągu dnia powiązana z niską dodatkową aktywnością może przyczynić się do otyłości, nadciśnienia, cukrzycy, jak również problemów związanych z układem krążenia.
Liczba kroków a spalanie kalorii
Przechodząc 10000 kroków, spalimy około 350 kalorii. Chociaż to ile w rzeczywistości spalimy kalorii w dużej mierze zależy od tego czy jesteśmy kobietą, czy mężczyzną, z jaką prędkością poruszamy się oraz jaką mamy masę ciała.
Przeprowadzone badania naukowe (wykonane na niewielkiej grupie osób) wskazują, że podniesienie o kilka tysięcy dziennie w okresie kilku miesięcy przyczyniło się do obniżenia ciśnienia o około 11 mg, oraz utraty wagi o ponad 1 kg. Z kolei inne badania wskazują, że zwiększeni liczby kroków o zaledwie 2000 w ciągu dnia, może przyczynić się do zatrzymania przyrostu wagi.
Ile kroków dziennie należy wykonać, aby być aktywnym
10000 kroków dziennie jest rozsądnym oszacowaniem, jednak jest to wartość uogólniona, oraz zagregowana. Warto przyjrzeć się bardziej szczegółowo jak liczba kroków przekłada się na aktywność.
| Siedzący lub leżący tryb życia, | mniej niż 5000 kroków |
| Normalna aktywność w ciągu dnia (wraz z dodatkowym sportem) | pomiędzy 5000 a 7500 kroków |
| Niska aktywność (bez dodatkowego sportu) | od 5000 do 7500 kroków |
| Normalna aktywność | od 7500 do 9999 kroków |
| Osoba aktywna | powyżej 10000 kroków |
| Osoba niezwykle aktywna | ponad 12500 kroków |
Dzienna liczba kroków wśród grup
Przyjmuje się, że osoby młode mogą wykonywać od 7000 do 13000 kroków dziennie, aby być aktywnym w ciągu dnia. Z drugiej strony jeśli wykonujemy poniżej 5000 kroków, oznacza to, że nasza aktywność jest mała i mamy siedzący tryb życia.
Wśród osób starszych, gdzie średnia wieku oscyluje w okolicach 69 lat, dzienna liczba kroków powinna wynosić około 6000 (przy braku innej aktywności).
Z kolei u dzieci liczba kroków powinna być większa niż zalecane 10000. Jest to grupa wiekowa szczególnie narażona na otyłość. Przyjmuje się, że dla dziewcząt powinno to być 11000 kroków dziennie, natomiast dla chłopców 13000 kroków dziennie – przynajmniej 5 dni w tygodniu.
Bibliografia
1. Tudor-Locke, David R. Bassett Jr. (2004) How Many Steps/Day Are Enough?